Pour la perte de poids… traitez l’insomnie !

par | Sep 16, 2019 | Non classé

Pour la perte de poids…traitez l’insomnie !

Se priver de nourriture empire le problème.

 

lLa capacité à maitriser son comportement alimentaire et perdre du poids n’est pas liée à notre seule volonté. Une très grande part dépend simplement de notre équilibre hormonal, de nos « rythmes » de vie, et de l’équilibre veille/sommeil… le yin et le yang de nos organes en médecine traditionnelle chinoise, qui précise que le « Qi » défensif dit Weiqi ne circule pas de la même manière le jour et la nuit et se trouve en rapport étroit avec la qualité de notre sommeil ou l’énergie que nous dépensons le jour. 

L’expression du souffle défensif détermine celle de notre métabolisme de base, de nos hormones, et de notre poids. 

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1. Le sommeil régule des hormones clés de l’appétit

Deux hormones jouent un rôle central dans la gestion de notre appétit :

  • La leptine : produite par les cellules graisseuses, elle envoie au cerveau le signal « je suis rassasié ».

  • La ghréline : produite par l’estomac, elle envoie le signal « j’ai faim ».

Lorsque nous manquons de sommeil ou que le sommeil est fragmenté, ces deux hormones se retrouvent déséquilibrées :

  • La leptine diminue — le cerveau reçoit moins le signal de satiété.

  • La ghréline augmente — le corps envoie plus de signaux de faim.

Résultat : on a plus faim, on mange davantage, souvent plus gras ou plus sucré, même si on n’en aurait normalement pas besoin.

Le sommeil régule une grande partie des hormones liées au poids et à la dépense énergétique.

 

 

 

 

 

 

 

C’est lors de la première partie de la nuit et principalement dans les phases de sommeil profond que l’hormone de croissance (et la prolactine) sont sécrétées. Heureusement ce sont des heures où nous ne mangeons pas, sinon l’hormone de croissance (anabolisante) nous ferait alors grossir. Cependant un mécanisme influençant le poids, assez peu connu, et pourtant bien démontré, existe…

 

 

2. Sommeil, métabolisme et dépense énergétique

Pendant le sommeil :

  • l’organisme répare les tissus,

  • régule la glycémie (sucre sanguin),

  • gère les hormones de l’énergie, comme l’insuline et le cortisol.

Le manque de sommeil perturbe ces processus :

  • On devient plus résistant à l’insuline → le corps stocke davantage de graisse.

  • Le cortisol reste élevé → ce stress hormonal favorise le stockage des calories plutôt que leur combustion.

  • La dépense énergétique baisse → on brûle moins de calories dans la journée.

C’est un point scientifique majeur : le sommeil influence la balance énergétique (calories entrantes vs calories dépensées), ce qui conditionne la perte ou la prise de poids.

En effet, la leptine, produite par le tissu adipeux est anorexigène, alors que la Ghreline gastrique nous donne envie de manger. Le système Ghréline/leptine, normalement équilibré par l’acte alimentaire et notre poids, représente ce qui influence le plus notre envie de manger ou non… quand tout va bien.

Mais ce système régulateur – lors du repos- est facilement perturbé par le stress, l’anxiété, nos dysrythmies alimentaires ou de mode vie (heure de coucher, lumière, activité physique ou mentale).

! La privation de nourriture dérègle la FAIM et ces hormones alors que le sommeil les régule (il est le principal facteur de régulation du système Ghréline/Leptine) !

Un autre couple fonctionne en opposition de phase (en Yin et Yang): cortisol et mélatonine. L’un active notre mise en mouvement, l’autre notre sommeil. Et leur synthèse, est régulée par le jour et la nuit mais aussi nos repas, ou l’absence de ces derniers.

 

3. Manque de sommeil → fatigue → comportements alimentaires modifiés

Même sans changer de régime ou d’activité physique, dormir mal a des effets comportementaux :

  • On se sent plus fatigué → moins motivé pour faire du sport.

  • On a tendance à faire plus de collations, grignotages, surtout de produits riches en calories.

  • Le cerveau préfère les aliments sucrés ou gras, car ils fournissent une énergie rapide.

Tout cela favorise une prise de poids ou rend la perte de poids plus difficile — même si l’alimentation semble correcte.

Alimentation et sommeil sont intimement liés.

L’hormone de croissance, la Ghréline (orexigène) et le cortisol sont en effet anormalement stimulées de jourparle stress chronique, les chocs émotionnels, les traumatismes (physiques ou psychiques), le froid intense ou l’hypoglycémie (jeûne, privation ou restriction de nourriture) qui perturbent l’équilibre hormonal autant que les insomnies.

Il est donc quasi impossible de faire maigrir quelqu’un qui ne dort pas bien :

  • Parce qu’il mange davantage, et plus sucré (on estime à 250kcal en moyenne la majoration due à un manque de sommeil important)

  • Parce que le stress induit va entrainer un déséquilibre hormonal axé « prise de poids et protection physique », même en mangeant peu

Alors comment réguler les hormones et les troubles du sommeil en acuponcture et diététique chinoise ?

Conseils usuels pour améliorer le sommeil (scientifiquement validés)

Voici quelques recommandations très bien établies :

1. Respecter une régularité de coucher et lever
→ Le rythme circadien est une horloge interne fortement liée à la perte de poids et au métabolisme hormonal.

2. Dormir suffisamment chaque nuit (7–9 h pour la plupart des adultes)
→ Moins de 6 heures est associé à une prise de poids significative.

3. Limiter les écrans et la lumière bleue le soir
→ Cela réduit la production de mélatonine.

4. Éviter les repas lourds ou très sucrés tard le soir
→ Cela perturbe la digestion et les hormones métaboliques.

5. Gérer le stress (méditation, respiration, hygiène de vie)
→ Le stress chronique maintient le cortisol élevé et dérègle le sommeil

Conseils en MTC pour améliorer le sommeil

Manger Yin le soir, et absolument avant 21h

Car c’est à cet horaire que nous rentrons dans l’heure du triple réchauffeur en relation midi-minuit avec la rate. La chrono nutrition et la gestion des saveurs en fonction de l’heure est primordiale. Le salé(yin) et la saveur amère(hyper yin) le soir (entre 19 et 21H en particulier) nourrissent le rein et apaisent le Shen.

  • Manger, et déguster en conscience TOUTES les saveurs en journée

Car nous nous nourrissons de plaisir et de saveurs… leur manque entrainera quasi systématiquement une compensation le soir. La vitesse à laquelle on mange, la conscience que l’on met dans cet instant, la connexion au sens, peut tout réguler.

Les saveurs sont les 5 énergies terrestres, le yin et le Qi dont la fraction pure vient nourrit le cœur-Shen . Un trouble du comportement alimentaire, du poids ou du sommeil est en lien avec un manque (de saveur de vie) affectant le Shen !

  • Réguler le froid et le chaud, le Yin et le Yang, les six niveaux énergétiques

Les points qui rééquilibrent Weî Qi/Rong Qi, le métabolisme de base et la circulation circadienne du Qi, du sang et des liquides organiques seront essentiels : en automassage/moxa ou en traitement acuponctural.

Ce rééquilibrage régularise notre température, nos hormones et nos comportements de « défense » face au stress et donc notre sommeil.

 

4. Cortisol, mélatonine et rythme circadien

Deux systèmes hormonaux qui interagissent avec le sommeil sont :

  • Le cortisol : hormone du stress qui augmente l’éveil et la libération de glucose (énergie rapide).

  • La mélatonine : hormone produite la nuit qui favorise l’endormissement et un sommeil profond.

Idéalement, le cortisol baisse le soir et la mélatonine monte. Mais :

  • une alimentation tardive,

  • un stress chronique,

  • l’utilisation d’écrans avant le coucher,

  • un éclairage inadapté

… peuvent perturber ce cycle (le rythme circadien), ce qui accentue les troubles du sommeil ainsi que l’appétit et la régulation hormonale.

5. Sommeil insuffisant ≠ simple fatigue : c’est un déséquilibre métabolique

Ce qui est scientifiquement intéressant, c’est que le déficit de sommeil ne favorise pas uniquement la faim, il :

✔️ augmente l’appétit
✔️ favorise le choix d’aliments hypercaloriques
✔️ diminue la dépense énergétique
✔️ dérègle le métabolisme du glucose
✔️ favorise la résistance à l’insuline et donc le stockage des graisses

Autrement dit, même en mangeant raisonnablement, un système hormonal désynchronisé peut empêcher une perte de poids efficace.

 

6. Ce que cela veut dire concrètement

👉 Une personne qui dort mal aura un désavantage métabolique important, même si elle fait attention à ce qu’elle mange.

La qualité du sommeil devient donc une priorité thérapeutique dans toute approche de perte de poids durable — car c’est elle qui va :

✔️ restaurer l’équilibre leptine/ghréline,
✔️ réduire l’appétit incontrôlé,
✔️ améliorer la combustion des calories,
✔️ faciliter l’adhésion aux efforts alimentaires et physiques.

Sans un bon sommeil, les efforts pour perdre du poids sont beaucoup moins efficaces. Lorsque le patient acquiert un meilleur sommeil, tout est plus facile, et l’autorégulation du corps s’opère de nouveau.